健力三項 — 臥推
前言
嗨，這裡是 Isaiah。在開始文章之前，想先跟大家說明兩件事。
- 這篇文章會一直處於更新狀態，每當我有新的關於臥推的知識或是觀念修正都會進行更新。也因此，可能有些部分仍不算成熟或是跟你的經驗有出入，但我有自信以一個初學者的身份來看，這篇文章仍可以幫助你不少。
- 我自己並沒有很強大的臥推成績做為背書，我最好的成績為 110kg @ 83 kg。所以如果你會覺得我的臥推成績沒有辦法為這篇文章背書的話，那我也沒辦法，只能等我強點。
文章架構
- 該怎麼從頭開始進行臥推。
- 常見問題及觀念討論。
- 補充部分：使用到的關節、肌肉。
該怎麼從頭開始進行臥推
這個部分我會先把每個部分該注意的事情按照順序分部解說，從最開始的選槓、架槓一路到臥推完的放槓。如果說你覺得這樣很混淆很難記的話，那在這個 Part 的最後會有像是步驟指示的整理，所以不用擔心太雜亂沒辦法記完全。
另外，你不能只看第一 Part 但不看第二 Part。因為我在這部分只會講比較大方向的東西，有些需要補充或是可以加入變化的東西我都會丟在下一個部分，所以你必須要看完這兩個 Parts 才比較容易找到比較適合自己的臥推方式，也可以避免一些無謂的錯誤。
選槓
基本原則：找一根適合目前程度並夠堅硬的直槓。
我們可以依重量將較常見的直槓分為三種，分別為標準槓（20kg）、女用（15kg）槓及技術槓（10kg）。除了兩側放槓片的空間差異外，標準槓槓身的直徑也比另外兩種稍大一些（28mm vs. 25mm），這會讓標準槓對握力的要求稍大一些。
並不是每個人都可以直接從標準槓開始學習臥推，我們有時候得從女用槓、技術槓熟悉動作，再慢慢轉換成標準槓。私心會建議等到預估最大重量可以到 40 kg 左右再轉成標準槓會比較好，因為在熱身第一組時不會造成太大的負擔。
另外，槓的堅硬程度也會影響槓適合做什麼運動。像是比較比較堅硬的槓（ex. 健力槓）會比較適合做深蹲、臥推，比較有延展性的（ex. 舉重槓）比較適合做肩推、舉重等動作。可以從槓的側面看這支槓是哪種，如果是健力槓會寫 Powerlifting，舉重槓則會寫 Weightlifting，沒寫就它爛。
架槓
基本原則： 不要在起槓的時候浪費太多力氣，也不要讓槓出不來。
不管是用臥推架或是用深蹲架做，躺在臥推椅上，用自己的今天訓練握距移出空槓（不要在掛上槓片以後再調整架槓的高度）。理想情況是你大概往上移動個 5~7 公分就可以讓槓離開槓架。如果你需要移動更長的距離，那就把槓架往上一點。如果出槓往肩膀移動的時候會撞到槓架或是根本無法出槓，那就往下一點。
基本起槓準備
讓眼睛直視正上方，並將目光直盯著槓。在這個位置可以讓你出槓後到預備位置（肩關節上方）的移動距離不會太長，所以不會造成出槓困難。也可以讓槓在移動的過程中不會撞到槓架。
決定好你今天訓練的握距，將重量並把槓放在掌根上，讓重量可以壓在骨頭上（放心臥推的重量對骨頭來說並不會有特別負擔），避免對手腕造成力矩。
確定放在掌根後把手稍微往大拇指的方向轉，這可以進一步的讓重量壓在比較外側的骨頭上，因為外側的骨頭比較粗，且可以稍微縮短行程。然後握起，請用實握（大拇指環起槓），千萬不要用虛握！！！
將肩胛骨向下向後收，並把它們固定在臥推椅上，這時候你可能會有一點抬胸和拱腰。但要注意不要讓屁股離開椅背。
將腳往身體靠慢慢的將腳掌跟移至大概到膝蓋正下方，並確定腳掌有整個貼地。把屁股夾緊，讓大腿前側感到有些張力。這個時候你會發現你的屁股離開椅背一小段距離（但還是微貼著椅背）。接著再把腳往後移大概半步，移完之後你應該會感覺大腿前側非常緊繃。腳打開的距離以自己舒適為主，但如果太窄會比較不易平衡，所以通常建議不要太窄。
經過上面一步以後，你會感覺腰椎會有些許的拉伸，但沒關係。脊椎是一體的，在你大幅拉伸胸椎的同時必然會影響到腰椎可以活動的範圍，重點是不要到有折腰的不適感。如果有的話可以稍微調整一下屁股的位置，不用放得太上面。
深吸一口氣到胸腔，讓胸腔繃緊。等等，不是應該把氣吸到腹腔讓下背保持穩定才不會受傷 Blah Blah Blah 嗎？但事實上在臥推的時候我們的脊柱是處於伸展的狀態，腹肌其實沒有辦法有效的收緊，所以沒有辦法增加腹內壓讓胸內壓也跟著增加。所以我們能做的就是主動的讓胸內壓增加，也就是讓胸腔澎起。此外，讓胸腔澎起的情況下，胸廓會更近一步的往上延伸，提高穩定度並增加力學效率。
把槓推起來後馬上移到肩關節正上方，這會是最省力的點。因為對於肩關節沒有任何力矩，所以你不必擔心槓會有往前或往後倒的傾向，你可以很輕鬆的就支撐起現在的舉起重量。這個步驟最重要的就是果斷，猶豫就會浪費力氣。快速出槓，把力氣留給正式在推的階段。
下降階段
在下降階段最重要的是控制下降的速度，千萬不要讓槓在失去控制的情況下自由的落下。失去控制意味著你原本充滿張力的姿勢會鬆開，在鬆開的情況下，反彈後槓的移動路徑會變得難以控制。就算一開始反彈的高度會比控制的情況下更高，但到了中段就會失去速度推不上去。
有一個方法可以幫助你控制速度，請在槓往下時想像你還是有用力把槓往上推，只是比較小力而已。緩慢的下降可以讓你感覺到背闊肌開始用力收縮穩定下降過程，等到槓非常接近胸口時你會感覺到槓的速度變得很慢，且胸大肌被拉開、背闊肌非常緊繃。
這時候你就可以稍微地讓重力主導，讓槓下落的速度快一些（這時候不會造成姿勢緊繃度跑掉，反而會讓背闊肌有更緊的感覺）。槓會在碰到胸口的時候引發牽張反射讓胸大肌像被拉長的彈簧一樣回彈造成更強的收縮，讓槓像是被回彈一樣離開胸口，但又不會誇張到讓槓的路徑有嚴重變化。
在健力的比賽中，無法使用牽張反射舉起重量（會違規），但事實上牽張反射是很自然的人體機制，而且也比較容易。所以除非有健力比賽的需求，否則使用牽張反射讓訓練效果更好我認為沒有什麼不妥的。
另一個需要注意的就是落槓點及手肘的位置，會把這兩個放在一起講是因為我認為他們是會互相影響的。但我認為與其注意手肘要夾多少，不如去找槓應該落在胸口哪裡會比較簡單。既然手肘都會在下落時保持在槓的正下方左右，那我們可以再利用結果反推手肘應該要跟身體呈現什麼角度。
我們可以先從最基本的槓落在奶頭下方的握距開始試，慢慢的讓槓靠近肩膀或腹部，並測試到哪個點是不會造成不適但又很好施力的。因為每個人胸椎段可以活動的程度還有握槓寬度不同，所以在實際操作的時候可以利用自身感覺給予回饋。
關於握距造成的差異還有其他要補充的我留到第二部分討論。
上升階段
因為我們在有牽張反射的情況下，並沒有很明顯在底端停留的階段，所以我在這並不特別拉出來談，而是直接討論上升的時候該注意的事。
上升的時候最重要的事只有一個，用力的把槓往上推，不管是用想的或者是用做的都是，最好是有想要把槓直接往天花板推的那種想法（但不要真的把手指鬆掉，拜託）。這樣可以幫助你徵召到更多的運動單元，進而達成推起更大重量、更好運動表現、更好的肌肉刺激等等，總有一個是你在健身房的需求。
但剛開始學習的初學者可能會遇到一個情況，就是在用力地往天花板推以後，會有肩胛骨無法固定在椅背上（隨著上推肩胛骨也跟著往前凸），導致整個身體的張力無法維持的情況。一般這種情況可以經由學習胸式呼吸的方式讓背闊肌拉緊並幫助穩定肩胛骨位置（你可以試試在繃緊胸腔的情況下肩胛骨是沒辦法移動的）。
另一個要補充的點就是在上升後的終點。終點就在肩關節正上方，也就是剛起槓完但還沒開始做之前的停留位置。那要怎麼知道我到這個位置了呢？初學者比較適合的方法是在起槓完的停留階段，在槓的正上方找一個天花板的參考點，然後在做的時候一直盯著那個點，不要看槓，讓每下推上來的時候就往那個點推。
當然熟了之後可以利用自身感覺告訴你你已經到肩關節的正上方了，但剛剛提到的那種方式可以讓你養成臥推的時候頭不會亂動的好習慣。不管是在臥推的什麼階段，脖子以上都不該有移動（包括往前看槓也不行）。大忌就是讓頭後側貼著椅背幫忙傳遞力量。
有其他要補充的我會丟在第二部分。
呼吸
沒啥好講的，就全集中呼吸法。
沒拉，我亂說。我們可以分為起槓時、起槓完、下降前、下降時、上升時五個階段做討論。
- 起槓時請想像你正在用力把重量抬起來，所以請把胸腔繃緊並用力地抬起重量。（胸腔緊繃程度：10 分）
- 起槓完了你會稍微換口氣，準備要進入下降階段。但你得記得你依然在支撐著重量，所以不要把氣完全吐掉。一來把氣完全吐掉會讓身體張力降低，你剛剛費心準備的穩定姿勢會跑掉。二來要再吸一口完整的氣費時又費力。這時候你大概可以吐掉約 10~30% 的氣（就是大概小吸小吐，不會讓你有憋氣感的換氣量就可以了）。（胸腔緊繃程度：7分）
- 下降前把剛剛吐掉的氣再重新吸回來，把氣憋著，讓胸腔重新回到繃緊的狀態。這也就是大名鼎鼎的閥式操作，可以讓你的身體可以處在非常高張力的狀態。不過如果你有高血壓症狀的話不要用。（胸腔緊繃程度：10 分）
- 下降時不要吸氣或吐氣，這時候的目標就只有盡可能維持身體的張力。（胸腔緊繃程度：10 分）
- 上升時請記得憋氣直到你遇到了停滯點（就是你覺得最難推的那段，每個人不太一樣，但最常發生在離胸口 8~10 cm 左右），過了停滯點以後就可以把氣吐掉。如果你有因為重量很重卡住所以叫出來讓力量+10 的經驗的話，那你大概就知道該在何時開始吐氣。（胸腔緊繃程度：10 分降到 7 分）
放槓
基本原則：保持手肘打直，將手臂往後。確認碰到槓架後再彎手肘。
不要想著用掛的，非常危險。基本上這大概是最危險的情況之一，因為非常有可能不小心沒掛好就是讓重量直接壓在胸口甚至喉嚨上。出槓能夠完成是建立在手肘打直的情況下，請在把槓放回去的時候記得這點。不要在最後一下還沒做完的情況下就想要放回去，確定手肘打直後再進行放槓的動作。
保護自己的方法
這大概是這種篇文章裡面最重要的一個部分了。畢竟不管臥推做得再爛都沒關係，重點是不要因為被槓壓喉嚨這麼蠢的原因死掉。下面幾個是可以保護自己的方法。
- 不要用虛握。我在很前面就有提到不要虛握，這大概是最蠢的錯誤了。第一，虛握會讓槓有直接滑落的可能。不管你再不小心，實握的情況下你都還有大拇指擋著防止槓直接滑落，大重量的槓滑落會有什麼結果我就不多說了。第二，緊緊握著槓可以增加你發力的能力，虛握做不到緊握。你可以比較一下四指緊握和五指緊握的差別，你會知道差異的。
- 找個人看著你，以免你犯蠢。但記得提醒對方不要保護到連天花板上的參考點都看不到了，在自己快沒力的情況下再請對方幫忙。你們可以在開始做之前設定一個暗號（譬如：幫！）讓對方可以在不妨礙你破紀錄的情況下救你。
- 如果你使用有護槓的深蹲架的話，請使用它們。讓護槓的上平面在你的脖子以上，胸口以下。這樣的高度可以避免壓到喉嚨這最嚴重的後果，同時也不妨礙你訓練。在有護槓的情況下你可以把停在胸口的槓往喉嚨方向滾，確定槓停留在護槓上後把身體側移離開臥推椅。
- 如果你啥保護的方式都沒有的話，起碼記得不要扣起安全扣環。安全扣環可以防止槓片滑出很棒，但如果你被壓著又無法把槓往腹部方向滾的情況下，你能做的最後嘗試是把槓往一邊倒讓槓片滑落。雖然滑落的槓片可能會砸壞地板或是鏡子之類的，但起碼你活下來了，萬歲！
流程步驟
- 確認架槓的高度及槓重量是合適的。
- 確認護槓有無裝好或是有沒有保護者。
- 決定好握距後握好槓，並將眼睛移到槓的正下方。
- 收緊肩胛骨並把臀肌收緊讓腳移到膝蓋正下方，確認腳掌確實貼緊地面且大腿前側有緊繃感。
- 深吸一口氣到胸腔，憋住氣把槓推起。記得馬上移到肩關節正上方。
- 小吐一口氣候重新吸一小口氣、憋住，把槓用有控制的方式下降，碰到胸口後立刻用力推起。
- 如果還要做第二下就重複步驟 6.，否則到步驟 8.。
- 做完最後一下，確認手肘打直後將槓從肩關節上方往頭的方向移動。確實撞到槓架再將手肘彎曲。
常見問題及觀念討論
弱點診斷
首先我們要將行程分為三個部分。第一個部分是從胸部正要往上的起始階段、第二部分是中間階段（大概是離胸部 8~10 公分）、第三部分是完成階段（上推到最後手肘鎖死的階段）。
在起始階段，會有五個因素造成卡住。
- 前三角太弱（剛起槓為前三角用最多的時候）
- 胸大肌太弱（當落槓點在奶頭下方一點而感覺不舒服時，很有可能是胸大肌太弱）
- 肱三頭肌太弱（肱三頭肌不夠強壯而無法為臥推加分）
- 穩定肌群肌力不足（如：背闊肌、腹部肌群）
- 槓鈴路徑不理想
在中間階段，會有兩個因素造成卡住。
- 胸大肌和肱三頭肌太弱（但不像起始階段的情況，這只是單純力量太小，而不是因為有任何肌肉弱點）
- 槓鈴路徑不理想
在完成階段，會有兩個因素造成卡住。
- 肱三頭肌太弱（最後的鎖死階段需要肱三頭肌施力，尤其是內側和外側頭）
- 手肘位置不理想（在上推的階段要將手肘從夾起慢慢的轉向手肘朝外）
找到自己的卡點並試著分析自己造成卡的原因，可以幫助你比較快的突破停滯期。
握距要怎麼選？
簡答：握得越窄，那就會讓越多的肱三頭肌和前三角肌參與，反之則是會讓更多胸大肌參與，你可以依照你訓練的目的選擇想要的握距。
如果你的目的是想要推得更重或是想專練胸大肌的話，握寬一些可以讓胸大肌參與的比例增加並且減少一些行程。但如果說你的目的是要讓各肌群都有不錯的訓練成效的話，那以肩寬的 1.5~2 倍的握距會是比較好的選擇。如果你想專門練三頭的話，可以用大概與肩同寬的握法推。
如果你是第一次訓練，你可以先從肩寬的 1.5~2 倍的握距（大概會落在奶頭下方）開始嘗試，慢慢的把握距變窄一點或寬一點試看看怎麼樣的握距可以發揮最大力量。重要的是不要讓你的握距造成你的肩膀不適。
要練上胸臥推和下胸臥推嗎？
簡答：上胸看情況，下胸不用。
這裡的上胸臥推指的是我們常見的用斜板臥推椅進行的上胸臥推。如果說你的訓練課表已經包含平板臥推還有肩推，那上胸臥推就不是必要的（當然如果你很想練那就練吧，只是以功能性的角度來說上胸臥推基本上就是這上面兩個訓練動作的合體）。
另外，上胸可以使用另一個平板臥推的方法訓練到——把槓鈴改為反手握變成反手臥推。
反手臥推會讓上胸的參與度相較於正手臥推多 25~30%，也會讓前三角獲得更大的刺激，且對於在做正手臥推時會有肩膀或手肘不舒服的人來說，反手臥推比較友善。不過，相較於肱三頭肌，反手臥推會對肱二頭肌產生更大的負擔（但還不太可能造成你推不起來）。
當然反手臥推也不是沒有缺點，他的缺點就是出槓的時候很困難，而且滑落的方向會往喉嚨，所以建議要在有人保護的情況下做或是利用自己可以很容易控制的重量配上護槓。
下胸臥推可以把它看做超級拱腰板的平板臥推，只是不管推多重都不會有人拿來當紀錄就是了。它利用下斜的特性縮短行程，讓你可以推得更重，但以訓練成效來看，還不如使用雙槓撐體訓練，下胸臥推能給的只有可以自爽的數字而已。只有一種情況會推薦使用下胸臥推，就是肩膀有問題的人可以使用下胸臥推減少行程，不過對大部分人來說並不需要。
要怎麼不讓上背在椅子上滑動？
大家應該都遇過因為身體或衣服跟臥推椅的摩擦力不夠，所以導致在推的時候上背會一直上下滑動（尤其是在高次數及使用 Leg drive 的情況下）。這種時候我們有三個方法可以解決這個問題。
- 在上背處塗上止滑粉止滑。這是比賽中大家使用的止滑方式，但在健身房並不常見。主要是因為粉在臥推椅或是灑到地板上對於健身房館方來說要清理比較麻煩，所以通常很難有健身房可以接受。如果你去的健身房允許的話，多多捧場一下。
- 穿上背處有止滑花紋的衣服。大家應該對這種衣服不陌生了，可以自己上網搜尋一下。
- 在臥推椅上加上彈力帶。直接看下圖比較快，利用彈力帶還有背部的摩擦力較大的特性可以有效防止滑動。但要注意的是不要選太細的彈力帶，可以的話盡量使用兩個會有更好的效果。
我該怎麼使用 Leg Drive？
簡答：在槓碰到胸口的時候腳用力踩入地面並更夾緊屁股的同時把胸口往斜上方推。
Leg Drive 是一種技巧。簡單來說就是在推起時用力把腳往地面施力並夾緊臀肌讓下半身的力量稍微輔助槓從胸口離開。
在下降的過程中，我們不會特別的去用力收縮臀肌（當然你在準備的時候臀肌就已經有收緊了），但不代表說我們要把緊繃的程度下降，相反的我們要不斷的維持緊繃的感覺直到槓碰到胸口。
碰到胸口的那一刻，用力的將腳往微斜上方踩（見下圖的方向指示）並收縮你的臀肌讓槓從你的胸口往你的肩關節上方移動。這個過程要是同時的，所以可能需要多練習才會比較有感覺。
我要把腳放在臥推椅上嗎？
簡答：如果你沒有下背不適的問題的話就不要。
不知道從哪裡開始流傳「臥推時把腳放在椅子上可以增加胸的感受度」這個說法，但我認為就算這種說法是正確的也是弊大於利。因為少了你的腳和臀部的當基底，你的身體會處在比較不穩定的狀態。不穩定的臥推會導致發力困難及在危險發生時增加受傷的風險（想想往側面倒的情況）。
但唯一的例外是如果你下背受傷了，一般的臥推姿勢對你來說會覺得不適，那你可以試試把腳放在臥推椅上，可能會感覺好一些。不過通常這時候我也會建議先練別的部位或是避免大重量訓練。記得，剛剛說的是在受傷的情況，如果你只是單純伸展不夠造成不適，那請先用伸展的方式解決不適問題。
我可以不把屁股夾緊嗎？
簡答：這是壞習慣，建議練習夾緊。
有些人可能會因為肌肉緊繃導致在把屁股夾緊的時候會有不適甚至快抽筋的感覺，但是把屁股夾緊我認為還是必要的。當然不是說從頭到尾都一直保持著全力收縮的狀態，而是起碼要感覺到屁股有一些些再用力的感覺。如果說有肌肉緊繃的情況，那就用動態熱身的方式伸展開來再做臥推。
臀部有出力的情況可以讓你從只建立上半身的張力變為建立全身的張力。這時候你可以更容易使用下半身的力量幫助推起重量，也可以防止在推的時候有下半身不穩想要亂動的情況。
屁股可以離開椅背嗎？
簡答：可以。但是不一定可以有更好的訓練效果。
屁股離開椅背會讓你可以更大程度地使用腿和髖的力量幫助你推起重量，但同時也會讓你的胸廓進一步地被抬高（行程縮短），讓槓更早地接觸到你的胸部。雖然可以舉起更重的重量，但以胸大肌的角度來看，做功反而變少，訓練成效不一定較好。離開一點是可以接受的，但是不要太過度的讓你的屁股拱起。
你一定想問，那為什麼之前讓行程縮短的方式就可以接受？因為之前行程縮短的方式都是先以穩定姿勢或是減少受傷風險為主要目標，減少行程是附加的效果。但以屁股離開椅背來看，我認為他的目的就是減少行程以及推更重的重量而已，而且對於胸大肌的發力並沒有顯著的幫助。所以如果是單純以強壯為目標，那我不認為屁股離開椅背會是一個好的訓練習慣。
要折槓嗎？
簡答：個人認為不用太刻意的去折槓。
我們在剛學習臥推的時候，常聽到我們需要折槓，藉由讓我們手肘靠近身體的方式讓我們的肩胛骨收緊並避免我們我們的肩關節處於容易受傷的位置，但那真的是必要的嗎？
我自己是認為沒有特別的必要。當我們過度的去折槓的時候，我們就不可避免的讓手肘的位置在槓的前方，這導致了重量在手肘上產生力矩。這也是為什麼有些人在臥推的時候會感覺到肱二頭肌痠痛的原因。而且在前面就有提到了，穩定肌群已經幫助我們固定肩胛骨並防止槓太靠近肩膀。
下落的時候碰不到胸怎麼辦？
簡答：先試著調整握距看看，不行的話可以用墊毛巾的方式。
雖然發生的可能性不大，但是的確在前臂比例過長或是肩關節活動度很差的情況下可能發生。一般來說我會先推薦先稍微握寬一些些，讓行程縮短。如果還是無法的話，那可以使用在胸口墊一塊東西（毛巾、瑜伽磚等等）的方式讓行程再縮短。
為什麼兩隻手在往上推的時候有不平均的現象？
往上推的時候不平均有兩種可能。
- 伸直其中一隻以後還可以伸直另外一隻。這通常是非慣用手會先往上，因為慣用手要在非慣用手伸直時負責支撐較多重量（接近伸直那段通常是比較容易的），等到非慣用手完全伸直後慣用手會再把重量推起。
- 伸直其中一隻以後無法伸直另外一隻或兩隻都無法伸直。這通常是慣用手會比較高，因為非慣用手就是無法推起這個重量。解決方法就是多加訓練。
我在手腕往大拇指彎的情況下握槓會有手肘不適的問題，怎麼辦？
簡答：你可以試試不要把手腕往大拇指那麼多，稍微回到正中位置。
做大重量時，我有手腕不適的問題怎麼辦？
簡答：先確定你的重量有沒有確實壓在掌根的位置，如果還是不太習慣的話可以使用護腕。
補充部分：使用到的關節、肌肉
對，我知道，大家會很想要跳個這個 Part，然後只看那個「可以推很重的秘訣」那個部分。好吧，我也得承認，即使你跳過這個章節也不會特別妨礙你學會臥推還有增進一些技巧。但如果你想多了解第一、二部分是因為什麼原因才可以這樣做，那這一個部分會很有用。
關節部分
我們這邊只提四個在臥推中最重要的關節及簡單的功能，分別是肩關節複合、肘關節、橈尺關節及腕關節。
肩關節複合（Shoulder Complex）
肩關節很複雜，所以我盡量只講大家需要知道的。肩關節內的盂肱關節（Glenohumeral Joint）的活動度非常大，基本上可以進行任何方向的運動，包括上下、開合、旋轉。
但高的活動度需要付出的代價就是穩定度比較差，因此也特別容易受傷。如果去翻運動傷害相關的論文，會發現盂肱關節會是在做肌力訓練時最容易受傷的部位（後面會解釋如何避免）。
在臥推的過程中，肩關節負責兩個動作。
- 屈曲（Flexion），也就是把肩膀向前舉的動作。
- 水平內收（Horizontal adduction），也就是把手往前指的情況下，往胸部夾的動作。
肘關節（Elbow）
肘關節是個簡單的關節，基本上只有兩種方向的運動。一種是做二頭彎舉的動作（肘屈曲），另一種是做三頭伸展的動作（肘伸直）。
在臥推的過程中，肘關節負責一個動作。
- 伸直（Extension），也就是把手打直的動作。
橈尺關節（Radio-ulnar Joint）
大家可能對這個關節稍微陌生一些，但基本上這個關節跟我們手掌翻轉有關。將手掌朝上時稱為旋後（Supination），手掌朝下則稱為旋前（Pronation）。
在臥推的過程中，橈尺關節負責一個動作。
- 旋前，也就是將手轉至大拇指相對（為了握槓）的動作。
註：也有旋後的握法，但那會特別稱為反手臥推，在後面一點的章節再討論。
腕關節（Wrist Joint）
除了肩關節以外，在臥推的時候最常受傷的就是腕關節了。而且受傷的原因幾乎都一樣 — — 握槓的時候沒有讓重量壓在腕關節正上方，沒有讓骨頭承受壓力。
腕關節可以做的運動有四種，分別為腕屈曲、腕伸直、尺側偏移（Ulnar deviation）、橈側偏移（Radial deviation）。有點難解釋，用圖比較好說。
在臥推的過程中，腕關節負責一個動作（事實上是臥推的準備動作時，在槓移動中並沒有動作）。
- 橈側偏移，將手往大拇指的方向旋轉。
肌肉部分
肌肉的部份我們可以分為負責完成推起的肌群以及負責穩定用的肌群。
- 負責推起的肌群：胸大肌、前三角肌、三頭肌
- 負責穩定用的肌群：背闊肌、斜方及菱形肌、胸小肌、旋轉肌群、下背及髖和腿部的肌肉
胸大肌（Pectoralis Major）
胸大肌是我們在上推的過程中最主要出力的肌肉，分為鎖骨段（上胸）及胸骨段（中下胸），在正手握推的情況下會使用較多的胸骨段部分。而所有部分的終點連接點都是在肱骨（上臂的骨頭）前方，所以胸大肌收縮時可以產生肩水平內收、肩屈曲、肩內轉的動作。
前三角肌（Anterior Deltoid）
對，沒錯，就是想說大家都很熟就放小一點的圖片（好啦，之後有更好的圖我會補。）
前三角肌是肩屈曲的最主要肌肉（胸大肌為輔助），所以它主要的貢獻會在臥推最剛開始的推起的那段。此外，它同時也會造成肩內轉、肩水平內收、肩外展。
肱三頭肌（Triceps）
肱三頭肌顧名思義分為三個頭，分別是外側頭（Lateral head）、內側頭（Medial head）及長頭（Long head）。其中外側頭和內側頭屬於單關節肌肉（只有連結肘關節），長頭則是多關節肌肉（跨越肩及肘關節）。
內側頭和外側頭可以做到肘伸直，長頭則是除了肘伸直外還可以做到肩伸直。
負責穩定用的肌群
- 背闊肌：負責在槓下降階段對抗前三角肌，當肱骨在動作底部往上時，防止手肘外展或往頭的方向上升，因此能防止上臂與軀幹的角度在動作底部產生改變。也就是說防止在底部時，槓回到肩關節正上方造成肩關節不適。同時，背闊肌也負責將胸廓往上轉，讓胸廓朝跟下背相反的方向拱起，減少槓的移動距離並提供穩定性。
- 斜方及菱形肌：將肩胛骨後收並固定其位置，防止在臥推過程中肩胛骨產生移動。
- 胸小肌：在肩胛骨固定的情況下，讓肋骨拱起（胸廓被抬起）並穩定胸廓。
- 旋轉肌群：負責將肱骨穩定並防止肱骨旋轉。
- 下背、髖、腿部肌肉：其實嚴格來說並不能單純算是穩定用的肌肉，但在沒有使用 Leg Drive 的情況下算是。可以幫助在臥推過程中，腰部以下的身體穩定，避免影響上半身的動作（讓下半身不要雷）。
註：以下半身有在向心階段收縮的情況來看，我會將有使用 Leg Drive 時的下半身肌群也視為作用肌群而非穩定肌群（但還不是主要討論部分所以不花大篇幅介紹）。
參考資料
Nuckols, Greg. How to Bench Press: The Definitive Guide.
RIPPETOE, Mark; KILGORE, Lon. Starting strength: Basic barbell training. Wichita Falls, Texas, USA: Aasgaard Company, 2007.
待補
